Chestii care funcționează (2)

Luarea de decizii

Ti s-a întâmplat să iei o decizie și apoi creierul tău să se relaxeze în sfârșit? Potrivit lui Alex Korb, cercetător în neuroștiințe la UCLA, acest fapt nu este întâmplător.

Știința creierului ne arată că luarea de decizii reduce îngrijorarea și anxietatea și ne ajută să rezolvăm probleme. Știm, știm, dar aplicăm?

Luarea de decizii include crearea de intenții și setarea de obiective. Toate trei activează părți ale aceluiași circuit neuronal și activează cortexul prefrontal într-un mod pozitiv, reducând îngrijorarea și anxietatea.

Luarea de decizii ajută și în contracararea activității nucleului striat, care de obicei ne împinge către impulsuri și obiceiuri negative.

Si nu în ultimul rând, luarea de decizii ne schimbă percepția asupra lumii prin faptul că găsim soluții și sistemul limbic se ”calmează”.

Dar luarea de decizii poate fi dificilă. Deci ce fel de decizii să luăm?  Răspunsul cercetătorilor din necunoștințe?

Ia o decizie „suficient” de bună. Nu te chinui să iei cea mai bună decizie la modul absolut. Știm că perfecționismul poate fi foarte stresant iar studiile asupra creierului o confirmă. A încerca să fii perfect copleșește creierul cu emoții și te face să simți că pierzi controlul.

Când iei o decizie creierul tău „simte” că ești în control. Iar senzația de control reduce stresul. Si ce e și mai fascinant, luarea de decizii crește plăcerea. S-a constatat că alegerea activă produce schimbări în circuitele cerebrale legate de atenție și creste activitatea circuitelor dopaminei. Este influențat și felul în care oamenii își percep acțiunile.

Etichetarea emoțiilor negative

Reprimarea emoțiilor nu funcționează și se poate întoarce împotriva ta. Cercetările arată că oameni care au încercat să-și reprime o experiență emoțională negativă nu au reușit acest lucru de fapt. Chiar dacă aparent erau ok, în interior sistemul lor limbic era la fel de activat ca și când nu și-ar fi reprimat emoțiile (în unele cazuri fiind chiar mai activ). Aceste observații au fost confirmate și de scanări cu rezonanță magnetică (fRMI). A încerca să nu simți ceva nu funcționează și uneori e chiar mai rău decât a simți. Mai multe detalii despre cum ne amorțim emoțiile găsești aici.

In schimb, etichetarea emoțiilor funcționează și face diferența.

Pentru a reduce activarea sistemului limbic este necesară activarea cortexului prefrontal. Aceasta are loc atunci când folosim câteva cuvinte pentru a descrie o emoție, o trăire. Cel mai bine putem face asta utilizând limbajul simbolic: metafore, metrici și simplificări ale experienței avute. Pe scurt: descrie emoția într-un cuvânt sau două și asta îi va reduce intensitatea.

Metodele clasice – cum ar fi meditația sau poveștile – exact asta fac; și făceau, cu sute și mii de ani înainte să apară metodele de scanare și vizualizare a activității cerebrale.  Etichetarea emoțiilor este unul dintre instrumentele de bază în mindfulness.

De fapt etichetarea afectează creierul atât de semnificativ încât funcționează și cu alții.  Etichetarea emoțiilor este unul dintre instrumentele de bază folosite de FBI în negocierile din luările de ostatici. Mai multe despre secretele negociatorilor poți citi aici.

Advertisements

Chestii care funcționează (1)

Uneori creierul nostru parcă nu vrea să fim fericiți. Simțim vină sau rușine. De ce? Potrivit lui Alex Korb, cercetător în neuroștiințe la UCLA, vina și rușinea activează centrul recompensei din creier.

Chiar dacă sunt diferite, mândria, rușinea și vina activează circuite neuronale asemănătoare, inclusiv cortexul dorsomedial prefrontal, amigdala, insula si nucleus accumbens.

De asemenea, ne și îngrijorăm mult. De ce? Pe termen scurt îngrijorarea face creierul să se simtă un pic mai bine – cel puțin faci ceva legat de problemele tale.

De fapt îngrijorarea poate ajuta sistemul limbic să se calmeze prin creșterea activității în cortexul medial prefrontal și reducerea activității amigdalei. Pare contra intuitiv, dar asta ne spune doar că, dacă simți anxietate, a face ceva – chiar și a te îngrijora – e mai bine decât a nu face nimic.

Având în vedere că vina, rușinea și îngrijorarea sunt soluții proaste pe termen lung, ce e de făcut?

Cercetătorii propun întrebarea: “Pentru ce sunt recunoscător sau recunoscătoare?”

OK, recunoștința e bună, dar chiar îmi afectează creierul la nivel bio-chimic?

Se pare că da.

Ce fac medicamentele antidepresive ca Wellbutrin? Cresc nivelul neurotransmițătorului dopamină. Același lucru îl face și recunoștința. In plus, recunoștința îndreptată către alții creste activitatea circuitelor dopaminei declanșate de interacțiunile sociale și le face mai plăcute.

Ce face Prozac-ul? Crește nivelul neurotransmițătorului serotonină. La fel și recunoștința.

Încercarea de a te gândi la lucruri pentru care ești recunoscător te face să îți duci atenția pe aspectele mulțumitoare ale vieții.  Acest simplu fapt crește producția de serotonină în cortexul cingular anterior.

Si oricât de dură ar fi situația – se întâmplă uneori să simți că nu ai nimic pentru care să fii recunoscător – nu contează. Nici nu trebuie să ai. E de ajuns să cauți.

Da. Se pare că nu găsirea unui motiv de a fi recunoscător contează ci doar faptul că îți amintești să cauți un motiv de recunoștință! Simplu. E de ajuns.

A-ți aminti să fii recunoscător este o formă de inteligență emoțională. Unul dintre studii arată chiar că este influențată densitatea neuronală în cortexul prefrontal ventromedial și lateral.

Cu cât ai o inteligență emoțională mai dezvoltată, cu atât îți este mai ușor să fii recunoscător.

Dar ce se întâmplă când sentimentele negative preiau complet controlul?

Când îți e chiar rău și nu știi ce să faci?

Există un răspuns simplu și eficace: numește sentimentele negative. Spune-le pe nume. Fără întârziere. Te simți îngrozitor. OK, dă-i un nume acelui îngrozitor: trist, speriat, furios?

Într-un studiu cu fRMI (rezonanță magnetică funcțională), intitulat “Putting Feelings into Words” (Exprimarea sentimentelor în cuvinte), participanții au vizionat fotografii cu expresii faciale ale emoțiilor umane. In mod previzibil zona amigdalei fiecărui participant s-a activat în acord cu emoțiile surprinse în fotografii. Dar, când li s-a cerut să numească emoția, participanților li s-a activat și zona cortextului prefrontal ventrolateral, ceea ce a redus activitatea din zona amigdalei. Altfel spus, recunoașterea conștientă a emoțiilor a redus impactul acestora.